Tout savoir sur la vitamine B12 !
La vitamine B12, ou cobalamine, se trouve naturellement dans les aliments d’origine animale. Elle peut également être ajoutée aux aliments ou aux suppléments. La vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges et de l’ADN. Elle joue également un rôle clé dans le fonctionnement et le développement des cellules cérébrales et nerveuses.
La vitamine B12 se lie aux protéines des aliments que nous consommons. Dans l’estomac, l’acide chlorhydrique et les enzymes libèrent la vitamine B12 sous sa forme libre. De là, la vitamine B12 se combine avec une protéine appelée facteur intrinsèque pour pouvoir être absorbée plus loin dans l’intestin grêle.
Les suppléments et les aliments enrichis contiennent de la B12 sous sa forme libre, de sorte qu’ils peuvent être plus facilement absorbés. Il existe une grande variété de suppléments de vitamine B12. Bien que certains prétendent que certaines formes – comme les comprimés sublinguaux ou les liquides placés sous la langue pour être absorbés par les tissus de la bouche – sont mieux absorbées que les comprimés traditionnels, les études n’ont pas montré de différence importante. Les comprimés de vitamine B12 sont disponibles à des doses élevées, bien supérieures à l’apport nutritionnel recommandé, mais ces quantités élevées ne sont pas nécessairement celles qui seront absorbées, car une quantité adéquate de facteur intrinsèque est également nécessaire. En cas de carence grave en vitamine B12 due à un facteur intrinsèque insuffisant (anémie pernicieuse), les médecins peuvent prescrire des injections de B12 dans le muscle.
Taux et Apportsrecommandés en Vitamine B12
AJR : L’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes âgés de 14 ans et plus est de 2,4 microgrammes (mcg) par jour. Pour la grossesse et l’allaitement, la quantité augmente à 2,6 mcg et 2,8 mcg par jour, respectivement.
L’apport maximal tolérable (AMT) est la dose quotidienne maximale peu susceptible de provoquer des effets secondaires indésirables dans la population générale. Aucune limite supérieure n’a été fixée pour la vitamine B12, car il n’existe pas de niveau toxique établi. Cependant, certaines données suggèrent que des suppléments de 25 mcg par jour ou plus peuvent augmenter le risque de fractures osseuses.
La vitamine B12 et la santé
Les maladies cardiovasculaires
La vitamine B12 intervient dans la dégradation d’une protéine appelée homocystéine. Des taux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, car ils peuvent favoriser la formation de caillots sanguins et l’excès de radicaux libres, et altérer la fonction normale des vaisseaux sanguins. Une carence en vitamine B12 peut augmenter les taux d’homocystéine.
Bien que des études épidémiologiques aient montré que la supplémentation en vitamine B12 peut diminuer les taux d’homocystéine, elles n’ont pas systématiquement mis en évidence une diminution du risque d’événements cardiovasculaires lors de la prise de cette vitamine. C’est pourquoi l’American Heart Association ne préconise pas l’utilisation systématique de suppléments de vitamine B pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, les suppléments de vitamine B12 peuvent être importants pour certaines personnes présentant des variantes génétiques qui entraînent des taux élevés d’homocystéine.
Fonction cognitive
Les taux élevés d’homocystéine sont liés à une incidence plus élevée de la maladie d’Alzheimer, de la démence et du déclin cognitif. Comme pour les maladies cardiovasculaires, bien que les recherches aient montré que la supplémentation en vitamine B12 réduit les taux sanguins d’homocystéine, cela ne s’est pas traduit par une réduction des taux de déclin cognitif. Une revue Cochrane sur les suppléments d’acide folique et la cognition, avec ou sans vitamine B12, n’a pas trouvé d’effet significatif des suppléments par rapport au placebo sur la fonction cognitive chez les personnes âgées en bonne santé ou les personnes atteintes de démence. Un autre examen de 14 essais contrôlés randomisés n’a pas non plus permis de démontrer de manière cohérente les avantages de l’utilisation de suppléments de vitamine B12, seuls ou avec d’autres suppléments de vitamine B, sur la fonction cognitive chez des personnes ayant une cognition normale ou altérée. Ces résultats n’excluent pas la possibilité d’un bénéfice chez certaines personnes ayant un faible taux de vitamine B12, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Sources alimentaires de vitamine B12
- Poissons, crustacés
- Foie
- Viande rouge
- Œufs
- Volaille
- Produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt
- Levure nutritionnelle enrichie
- Céréales pour petit-déjeuner enrichies
- Lait de soja ou de riz enrichi
Signes de carence et de toxicité
Comment déterminer une carence en Vitamine B12
La mesure de la vitamine B12 dans le sang n’est pas le meilleur moyen de déterminer si une personne est carencée, car certaines personnes présentant une carence peuvent présenter des taux sanguins de B12 normaux. Les taux sanguins d’acide méthylmalonique, un produit de dégradation des protéines, et d’homocystéine sont de meilleurs marqueurs de l’activité réelle de la vitamine B12. Ces valeurs augmentent en cas de carence en vitamine B12. On estime que jusqu’à 15 % de la population générale présente une carence en vitamine B12.
Les facteurs pouvant entraîner une carence en vitamine B12
Manque de produits d’origine animale
Les personnes qui ne mangent pas de viande, de poisson, de volaille ou de produits laitiers risquent de souffrir d’une carence en vitamine B12, car celle-ci ne se trouve naturellement que dans les produits animaux. Des études ont montré que les végétariens ont des taux sanguins de vitamine B faibles. C’est pourquoi les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien devraient inclure dans leur alimentation des aliments enrichis en B12 ou un supplément de B12. Ceci est particulièrement important pour les femmes enceintes, car le fœtus a besoin d’une quantité adéquate de vitamine B12 pour son développement neurologique et une carence peut entraîner des dommages neurologiques permanents.
Anémie et carence en vitamine B12
L’anémie pernicieuse est une maladie auto-immune qui attaque et détruit potentiellement les cellules intestinales de sorte que le facteur intrinsèque n’est pas présent, ce qui est crucial pour l’absorption de la vitamine B12. Si une carence en vitamine B12 s’ensuit, d’autres types d’anémie et des dommages neurologiques peuvent en résulter. Même l’utilisation d’un supplément de B12 à forte dose ne résoudra pas le problème, car le facteur intrinsèque n’est pas disponible pour l’absorber.
Troubles gastriques
Acide gastrique inadéquat ou médicaments qui provoquent une diminution de l’acide gastrique. Une cause beaucoup plus courante de carence en B12, surtout chez les personnes âgées, est un manque d’acide gastrique, car l’acide gastrique est nécessaire pour libérer la vitamine B12 des aliments. On estime que 10 à 30 % des adultes de plus de 50 ans ont des difficultés à absorber la vitamine B12 à partir des aliments. Les personnes qui prennent régulièrement des médicaments qui suppriment l’acidité de l’estomac pour des affections telles que le reflux gastro-œsophagien (RGO) ou l’ulcère gastroduodénal – comme les inhibiteurs de la pompe à protons, les bloqueurs H2 ou d’autres antiacides – peuvent avoir des difficultés à absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments. Ces médicaments peuvent ralentir la libération ou diminuer la production d’acide gastrique. En théorie, cela peut empêcher la vitamine d’être libérée sous sa forme libre utilisable dans l’estomac ; cependant, les recherches n’ont pas montré une prévalence accrue de carence chez les personnes utilisant ces médicaments. Toute personne utilisant ces médicaments pendant une période prolongée et présentant un risque de carence en vitamine B12 pour d’autres raisons doit être suivie de près par son médecin. Elles peuvent également choisir de consommer des aliments enrichis ou des suppléments en vitamine B12, car ces formes sont généralement bien absorbées et ne nécessitent pas d’acide gastrique.
Opération intestinale
Les chirurgies intestinales ou les troubles digestifs provoquent une malabsorption. Les interventions chirurgicales qui affectent l’estomac, où le facteur intrinsèque est fabriqué, ou l’iléon (la dernière partie de l’intestin grêle), où la vitamine B12 est absorbée, peuvent augmenter le risque de carence. Certaines maladies, dont la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, qui ont un impact négatif sur le tube digestif, augmentent également le risque de carence.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12 ?
- Anémie mégaloblastique – état caractérisé par des globules rouges de taille supérieure à la normale et une quantité inférieure à la normale ; cela se produit parce que l’alimentation ne contient pas assez de vitamine B12 ou que celle-ci est mal absorbée.
- Anémie pernicieuse – un type d’anémie mégaloblastique causé par un manque de facteur intrinsèque, de sorte que la vitamine B12 n’est pas absorbée.
- Fatigue, faiblesse
- Lésions nerveuses avec engourdissement et picotements dans les mains et les jambes.
- Perte de mémoire, confusion
- Démence
- Dépression
- Crises d’épilepsie
Les risques de toxicité liés à la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, de sorte que toute quantité non utilisée sera éliminée de l’organisme par l’urine. En général, on considère que l’on peut prendre jusqu’à 1000 mcg par jour d’un comprimé oral pour traiter une carence. Aucun effet indésirable n’a été associé à un apport excessif de vitamine B12 provenant de l’alimentation et des suppléments chez les personnes en bonne santé. Cependant, il est important de ne pas commencer à prendre un supplément à dose élevée, quel qu’il soit, sans consulter au préalable votre médecin.
Autres choses à savoir sur la vitamine B12
Vitamine B12 et changement d’humeur
Un supplément de complexe de vitamines B est souvent présenté comme un moyen de stimuler les niveaux d’énergie et l’humeur. Les personnes qui présentent une carence en vitamines B peuvent ressentir une augmentation de leur niveau d’énergie après avoir utilisé le supplément, car la vitamine est directement impliquée dans la fabrication de cellules sanguines saines et peut corriger l’anémie si elle est présente. Cependant, il n’y a pas de preuve d’un bénéfice si les personnes sans carence prennent des vitamines B supplémentaires.
Régime végétalien et vitamine B12
On dit souvent aux personnes qui suivent un régime végétalien d’inclure de la levure de bière ou de la levure nutritionnelle pour sa teneur en B12. Cependant, la levure ne contient pas naturellement cette vitamine et ne sera présente que si elle est enrichie. Sachez que certaines marques, mais pas toutes, contiennent de la B12.
Vitamine B12 au japon
Le nori (laurier pourpre), l’algue comestible séchée utilisée pour faire les rouleaux de sushi, est parfois présenté comme une source végétale de vitamine B12. Elle contient effectivement de petites quantités de vitamine B12 active, mais la quantité varie selon les types d’algues, certaines n’en contenant aucune. Elle n’est donc pas considérée comme une source alimentaire fiable.
